1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne)
Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10
Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 14 (Zbliżanie do siebie)
Rozpiętki 5 x 12
Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10
Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
2 DZIEŃ (Biceps + Triceps + Mięśnie nadgarstków)
Podnoszenie (nachwyt) - sztanga 4 x 10
Podnoszenie (podchwyt) - sztangielki 4 x 10
Podnoszenie (młotkowy) - sztangielki 4 x 10
Modlitewnik - sztanga 4 x 10
Nadgarstki w siadzie - podchwyt 3 x 10
Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 3 x 10
Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10
Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10
3 DZIEŃ(Grzbiet)
Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10
Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)
Martwy ciąg - sztanga 4 x 10 (z ugięciami nóg)
Kaptury przód - sztanga 4 x 10 (dodatkowo tył)
4 DZIEŃ (Nogi + Brzuch)
Przysiady - sztanga 4 x 10
Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady)
Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 18
Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10
Prostowanie nóg - ławka 4 x 18
Skłony boczne - sztangielka 4 x 12
Łydki(wspinanie) - sztanga 4 x 10
A diety poszukaj w dziale odżywanie.