O mnie:
Wiek 18 z hakiem
Waga 73 kg
Staż 1 m-c
Wcześniejszy trening (ogolnorozwojowy)
Czas trwania: 1 m-c.
Przerwy miedzy seriami: 90s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-klatka 3x12
2) Rozpiętki na maszynie-klatka 3x10
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie-plecy 3x12
4) Wznosy tułowia z opadu-plecy, prostowniki grzbietu 3x12
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 3x12
6) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc-triceps 3x12
7) Uginanie ramion podchwytem stojąc z raczką wyciągu-bicepsy 3x12
8) Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworoglowe ud 3x12
9) Uginanie nóg na maszynie leżąc-dwuglowe ud 3x12
10) Wspiecia na palce w siadzie-łydki 3x20-25 (do palenia)
W pierwszych 2 tyg robiłem 2 serie każdego ćwiczena na treningu w kolejnych 2 tyg 4 serie.
Teraz mam zamiar przejść na plan dzielony(poniżej) Proszę o jego ocenę i podanie ilości powtórzeń w seriach.
Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3s
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Czwartek: Plecy/biceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
4.WZNOSY TULOWNIA Z OPADU 3S
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s
6.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
Sobota: Nogi/barki
1.WYPYCHANIE CIEŻARU 4s
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
6.unoszenie hantli na bok 3s
7.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s
Zmieniony przez - Chłopina w dniu 2006-05-12 17:56:12