Na barki podciaganie sztangi wzdluz tułowia + wyciskanie sztangi przed głową (sztangi, nie sztangielek w tym przypadku).
Bicka robiłbym sztangą w staniu + supinacje nadgarstka w staniu (młotki sobie daruj, izolator).
Triceps - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem + wyciskanie franc. Ewentualnie prostowanie rąk na wyciągu, bądź prostowanie rąki ze sztangielka w podporze (opadzie tułowia).
Najszersze grzbietu to podciąganie na drązu (bez obiciązenia) + wiosłowania nachwytami, podchwytami i sztangielką (po 2 serie na kazdy rodzaj chwytu).
Dół pleców - "dzień dobry" (nie lubie tego cwiczenia, ale na redukcji martwy ciąg nie zda egzaminu).
Klatka - na klatke raczej nic mądrego nie wymyslisz - wyciskania + rozpiętki
Nogi - wspięcia + przysiady (tu bym dał wiecej powtorzen nawet po 30 i 4 do 5 serii)
Brzuszek - nie cwicz go codziennie !! max 3x w tygodniu - wznosy nóg w lezeniu, unsozenie kolan w zwisie + klasyczne brzuszki z "przytrzymaniem" na kilka sekund w momencie maksymalnego napiecia miesnia.
Serii robił bym 3(małe partie miesni)-5(duze partie miesni) po 15-20 powtórzeń.
Dni treningowe (trening 4x w tygodniu):
Dzień1 - Klatka, Biceps, Nogi
Dzien2 - Plecy, Barki, Triceps
Brzuch robiłbym w dni wolne od siłowni (akurat 3x w tygodniu).
Dodatkowa suplementacja (dodatkowa, nie oznacza konieczna ) - HMB, BCAA, l-karnityna, thermo speed.
Aeroby po siłowni (bieganie, rowerek, basen), lecz nie stawiałbym na "odległosci" (czas), a na zmienną intensywnosc (trening interwałowy). Chcesz jeździ na rowerku, wiec na Twoim miejscu zacząłbym od 5 minut pedałowania na rozgrzanie miesni, a nastepnie robił 2-3 minuty maksymalnego przyspieszenia i tak na zmiane 3-5 razy (zaleznie jak sie czujesz na siłach).
Co do diety - "bez białka nie ma ciałka", wiec nie odejmuj go za duzo. Jedz mniej, ale częściej (szczegóły w dziale Odzywianie).
Pozdrawiam
Zmieniony przez - TrainHard w dniu 2006-05-16 16:08:03
http://www.sfd.pl/temat262068/ - Barki&Plecy by Krzychu
http://www.sfd.pl/temat269838/ - Klata by Krzychu
http://www.sfd.pl/temat270595/ - Nogi by Czawaj