Klatka,biceps
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Biceps:
-ugiecia ramion prostym gryfem 12/10/8/8
-ugiecia ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10/10/10
-ugiecia ramion ze sztagielka w oparciu o kolano 10/10/10
Wtorek-wolne
Środa:
Plecy,triceps, przedramiona
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10/10/10
-Szrugsy 10/10/10/10
-Martwy ciąg lub 'dzień dobry' 12/10/8/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 10/10/10
-odwrotne pompki 10/10/10
Przedramiona:
4 serie łączone
uginanie sztangielek nachwytem max
uginanie sztangi podchwytem max
Czwartek-wolne
Piątek Barki, nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 10/10/10
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-przysiady wykroczne 12/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach lub cos innego na dwuglowe 10/10/10
-wspięcia na palce 4 x max
wydaje mi sie, ze tak bedzie lepiej. ogolem za duzo serii dawales. osobiscie robie klate z tricem i plecy z bicem i tak mi jest dobrze, chyba duzo ludzi tak laczy te partie, wiec spokojnie mozesz polaczyc klate z tricem i plecy z bicem.
pozdr.