Poniedziałek (klatka, triceps)
· Wyciskanie na płaskiej ławce 4x10 (progresja co 5kg)
· Wyciskanie sztangielek (czy lepiej sztangi?) na skośnej ławce
· Rozpiętki na skośnej ławce (Czy lepiej butterfly? A może jedno i drugie?)
· Francuskie do czółka
· Wyciskanie sztangielki zza głowy (siedząc z oparciem czy bez?)
· Pompki na poręczach 3 x max (czyli mysle ze bym wyrobil 10/8/6 :] )
Środa (plecy, biceps)
· przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - czy może można to czymś zastąpić? Bo mi się osobiście to ćwiczenie średnio podoba, ale nie wiem czemu:]
· Ściąganie drążka suwnicy z góry za głowę
· Unoszenie sztangielki jednorącz do boku (czy może lepiej cos zamiast?)
· Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc
· Ugięcia ramion z kratownica
· Modlitewnik
Piątek (barki, nogi)
· Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
· Unoszenie sztangielek przodem naprzemiennie
· ### proszę tutaj o propozycje ćwiczenia jakiegoś, które nie obciąży za bardzo kręgosłupa ###
· wspięcia na palce
· prostowanie nóg w siadzie
· suwnica
Do tego po powrocie do domu z siłowni (i we wszystkie inne dni też) brzuszki, co najmniej 2x dziennie 4 serie po 40 powtórzeń (z tym ze nie robię pełnych brzuszków, tylko cześć ciała od pasa w gore pracuje mniej więcej jak przy szóstce Weidera. I jeszcze proszę o ustalenie mniej więcej ilości powtórzeń. Ja się nie znam, i jakbym miał zdecydować to pewnie wszędzie bym dał 4x10 powtórzeń ze stałym ciężarem (nie licząc klatki, gdzie robię progresję już tak domyślnie :D )