wiek: 17lat
wzroat: 180cm
waga: 80kg
starz: 10 mieśięcy
Mam tylko ławkę ze skosami, modlitewnik i drążek w futrynie!
2x w tygodniu po godzinie jerzdzenie na rowerku.
1 dzień
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x
12/10/8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 14
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem. 3x 14/12/10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 2x 12/10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 2x 12
2 dzień
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem). 3x 6 ( z pomocą )
2. Martwy ciąg 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x 14
4. Krzyżak. 2x 12
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą. 4x 18
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą w siadzie. 4x 18
2. Skręty ramion ze sztangielkami. 4x 18
3 dzień przerwa
4 dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4x 16/14/10/10
2. Prostowanie nóg w siadzie ( ułożenie stóp równoległe ). 3x 14/12/10
3. Przysiady wykroczne. 3x 14/12
4. Wspięcia na palce w staniu. 2x 18
5 dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy. 3x 14/12/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x 14/12/10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 2x 14/12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( podchwytem ). 3x 16/14/12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ). 3x 14
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano. 3x 14
6 i 7 dzień przerwa
Czy mógłbym jeszcze wieczorem robić a6weidera?