1 plan
PON
wyciskanie na plaskiej 8-6-4-2
wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 8-6-4-2
rozpietki na poziomie 4x10-12
tric
wyciskanie francuzkie lezac 8-6-6-4
wyciskanie francuzkie 1 hantli oboracz siedzac 8/6/6
SR
BARKI
unoszenie hantli bokiem 3x 12p
wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-6-4-4
NOGI
(tutaj specjalnie nie stosuje treningu silowego)
beda wsiecdia na palcach i przysiady
PT
PLECY
Sciaganie drazka gornego wyciagu w siadzie do karku-8-6-6-4
Podciaganie konca sztangi w opadzie 8-6-6-4
Przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 8-6-6
BIC
Uginanie ramion stojac 8-6-4-4
uginanie ramion na modlitewniku 8-6-4
Przedramien
uginanie ramion nachwytem stojac 8/6/6/4/4
2plan
PON
klatka
wyciskanie na plasko waskim uchwytem 8/6/4/2
(to jest chyba na triceps bardziej ale czytalem ze jest rownierz bardzo dobrym cwiczeniem na sile w wyciskaniu)
wyciskanie (skos glowa w dol) 8/6/4/2
rozpietki na skosie 4x10-12
triceps
wyciskanie francuzkie lezac do czola popodchwyt 8/6/6/4
wyciskanie francuzkie siedzac 8/6/6
srd
Barki
unoszenie hantli bokiem 3x 12p
wyciskanie sztangi z przed glowy 8/6/4/4
unoszenia wzdloz tulowia hantli trzymanych nachwytem 8/6/4/4
nogi tak jak wyzej
ptk
plecy tak jak wyzej
biceps
uginanie przedramion chwytem mlotkowym 8/6/4/4
uginanie predramion siedzac - hantle podchwyt 8/6/4
przedramien
ugianie przedramion na modlitewniku nachwyt 8/6/6/4/4