Jak wiadomo stagnacja dopada ćwiczących w stadium zaawansowanym, sposobem na przełamanie stagnacji może być radykalna zmiana treningu. Zmiana bodźców powoduje "szok" mięśni które reagują przyrostem masy, ewentualnie siły, wytrzymałości, oczywiście wszystko z zachowaniem odpowiedniej diety, supli, nie biorę pod uwage "dopalacze". Takim boźdcem może być superseria(w ćwiczeniu barków seria łączona). Bardzo żadko superserie są wykorzystywane w treningu a według mnie przynajmniej jeden cykl w roku powinien być złożony z superseri(np. przed wakacjami - forma na lato ).
Jak powinna wyglądać prawidłowo superseria?
Podstawą jest oddychanie - złe oddychanie może wywołać zawroty głowy, zadyszke i uniemożliwienie zrobienia superseri, w najgorszym przypadku mdłości prowadzące do wymiotów. przerwa między seriami w superseri nie większe jak 10sec(tak mniej więce , ale nie dłużej ), po czym odpoczywamy 1-2 minuty.
Cały opis ukierunkowany jest pod poniższy plan:
Jest to trening typu - "Full Body"
Poniedziałek - full body
Wtorek - wolne
Środa - full body
Czwartek - wolne
Piątek - full body
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
(oczywiście można zaczynać od wtorku, według wzoru)
Robimy kompleksową rozgrzewke - mięśni, ścięgien i stawów. Delikatne rozciąganie.
Zaczynamy od dobrej rozgrzewki i rozciągania.
Ćwiczenie 1. Nogi
Superseria:
Uda
Przysiady 3 serie x 12-10 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12-10 powt.
Ćw. 2. Klatka/plecy
Superseria:
Wyciskanie na ławce płaskiej 2 serie x 12-10 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie x max, jak robisz 12 powtórzeń lajtowo to dorzuć ciężar
Suoperseria:
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry hantle 2 serie x 12-10 powt.
Wiosłowanie sztangą 2 serie x 12-10 powt.
Ćw. 3. Barki
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie x 12-10 powt.
Unoszenie hantla przodem 2 serie x 12-10 powt.
(postawiłem na rozwój bocznych i przednich aktonów, można dodać ćwiczenie i na tylny bądź wyrzucić na przedni a zastąpić na ćwiczenie tylnego aktonu)
Ćw. 4. Biceps/triceps
Superseria:
Uginanie ramion z hantlami siedząc 2 serie x 12-10 powt.
Pompki na poręczach lub w podporze z obciążeniem 2 serie x 12-10 powt.
Ćw. 5. Na koniec zostawiamy prostowniki i przedramiona które są wykorzystywane w wielu ćwiczeniach i żeby nie osłabiać tych parti co może zmiejszyć skuteczność wykonywania innych ćwiczeń trenujemy je na końcu.
Martwy ciąg 2-3 serie x 12-10 powt.
Przedramiona:
Superseria
Uginanie nadgartków podchwyt 2 serie x 25 powt.
Uginanie nadgarstków nachwyt 2 serie x 25 powt.
Łydki
Wspięcia na palcach 2-3 serie x 25 powt.
Na koniec odprężające rozciąganie.
Nie rozspisałem kiedy brzuch ćwiczyć, zostawiam to dla waszego wyboru. Od ilości powtórzeń są odstępstwa bo jeżeli komuś dobrze wchodzi 12 powtórzeń na klatę to nie musi też dobrze wchodzić na biceps, dlatego to sprawa indywidualna. Nie robimy progresji, zakładamy ciężar na wykonanie max 12 powtórzeń i na tym samym staramy się powtórzyć wynik ewentualnie zejść do 10 . Ja pomiędzy superseriami robiłem ok 1 minuty przerwy na początku treningu puźniej ten czas nieznacznie się wydłużał. Pierwsze treningi radze zaczynać dość lajtowo, ja pośpieszyłem się z wejściem w trening z pełnym hardcorem i na każdym treningu mnie mdliło aż na pewnym doprowadziło to do wymiotów , było to spowodowane głównie, złym oddychaniem, i jak pisałem zbyt szybkim zwiększeniem intensywności. Jak widać trening oparty tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach.
Arnold przynosił ze sobą miske na siłownie w razie nagłego wypadku i twierdził że dobry trening wywołuje wymioty, ten właśnie trening to gwarantuje . Sporo miał w tym racji, bo organizm dostaje pożądnego kopa, następuje spory wrzut hormonów, w przeciwieństwie do innych treningów, przy dobrej regeneracji, diecie i ewentualnie suplach wyciągasz ze swojego organizmu maximum .
Silne nogi i plecy to podstawa ;) http://www.sfd.pl/temat259657/