Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego oszukiwania
przerwy miedzy seriami wynoszą 30 sekund a miedzy ćwiczeniami 60 sekund
BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek : Nogi
1) Przysiad z sztangą - 3x15 ( bądz bez sztangi z hantlami )
2) Prostowanie nóg w siadzie - 4x15 ( siadasz na wyrze albo krzesle hantla miedzy kostzki i jedziesz )
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Środa wolne
Czwartek barki+tric
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do się bie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
Piątek : Plecy
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
plan jest podemnie więc sobie go zmodyfikuj zmień ilość seri powturzeń wszystko co ci nie odpowiada i wklej a inni naniosą ci korekty i będzie cacy
i czytaj czytaj a sam będziesz wiedział co robić .... bo wszystko co potrzebne już na tym forum zostało napisane
Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-05-28 11:58:48