Waga: 71kg
Wzrost: 182cm
Wiek: 16lat
Na klate: 75kg
Biceps: 34cm
Plan:
1. Poniedzialek
Wyciskanie w siadzie na maszynie 6 serii po 10 powt.( na 4 ciezarku i 5 nie wiem ile to kg :D )
Rozpiętki w siadzie na maszynie 6 serii po 10 powt. ( 3 ciezarek :P )
Unoszenie nóg w podporze 6 serii po 20 powtorzen
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)6 serii 12 powtórzen ( 7 ciezarek )
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 6 serii po 12 powtórzen ( 7 ciezarek )
Pompki 1 seria przed cwiczeniami "na maxa" :D robie ok 45-50
2. Wtorek - mam malo czasu wiec cwicze w domu:
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie po 10 powt
----- // -------- waskim uchwytem (podchwyt) j.w.
Pompki klasyczne 6 serii po 20 powt
3. Sroda - Wolne :P
4. Czwartek - plan taki sam jak w poniedzialek :)
5. Piątek
Basen - przeplywam ok 1 - 1,5 km w czasie 35 minut
rekord kraulem na 50m - 00:35:33 :D
Silownia:
Wyciskanie sztangi na prostej lawce 6 serii 8 powtorzen 58kg
Wyciskanie sztangi na skosnej 4 serie 8 powtorzen 48kg
Uginanie sztangi stojac podchwytem 4 serie szerokim, 4 srednim, 4 waskim ok 10 powtorzen ( 25 - 30kg )
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie po 12 powt 15kg jeden hantel
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie po 12 powtorzen 1 hantel 10kg
Pompki w podporze tyłem 6 serii po 14 powt
6. Sobota
basen - j.w.
Silownia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 powt ok 30 kg
Wyciskanie sztangi zza glowy j.w.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 8 powt. 1hantel 10kg
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - jak wyzej w planie
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie po ileś tam powtorzen nie wiem nigdy nie licze :D
po kazdej silowni wyzywanie sie na worku ( az do krwi hehe )
7. Niedziela - oczywiscie wolne :]
Odzywianie u mnie to 1 cykl kreatyny i 0,5 kg bialka nic wiecej :)
_____________
"pulchnij zdrowo" - z głową ;)