Mam 17 lat [ no można powiedzieć ze 18 bo juz malo brakuje ;) ] Chcę zacząć ćwiczyć na siłowni. Mam do dyspozycji ławeczke, modlitewnik, 2 sztangielki, łamany i prosty gryf no i do tego obciazenie. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni tylko sam w domu ze sztangielka :). Nie znam się na tym i chciał bym żeby ktoś pomogł mi ułożyć a właściwie ułożył mi plan treningowy na mase. Czytałem atlas wiczeń ale nistety bez kogoś pomocy nie potrafie ułożyć planu. Wiem tylko że powinno być na duże partie ok.12-16 serii, na małe ok. 9-12 serii a ilość powtórzeń 6-12.
Mam 17 lat [ no można powiedzieć ze 18 bo juz malo brakuje ;) ] Chcę zacząć ćwiczyć na siłowni. Mam do dyspozycji ławeczke, modlitewnik, 2 sztangielki, łamany i prosty gryf no i do tego obciazenie. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni tylko sam w domu ze sztangielka :). Nie znam się na tym i chciał bym żeby ktoś pomogł mi ułożyć a właściwie ułożył mi plan treningowy na mase. Czytałem atlas wiczeń ale nistety bez kogoś pomocy nie potrafie ułożyć planu. Wiem tylko że powinno być na duże partie ok.12-16 serii, na małe ok. 9-12 serii a ilość powtórzeń 6-12.
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźNobody really knows how or why he works so hard, it seems like he's never got time...
waga? wzrost?
po co ci to wszystko? masz jakis cel? (sila, masa, wyskok)
trening na sile jest inny, trening na mase jest inny, mimo ze uzywasz tych samych narzedzi
ile razy w tygodniu mozesz trenowac?
co robisz poza tym (pilka, kosz, siatka, telewizor?)
Waga: 78-80 (nie jestem pewnien)
Jeśli chodzi o inne sporty to gram w siatke i jeżdżę rowerem. A trening tak jak wcześbniej pisałem ma być na mase bo chce być poprostu większy (bez przesady ;) i bardziej wyrzeźbiony :)
Ćwiczyć bede moł każdego dnia bo mam ten sprzęt w domu. Ale w atlasie pisze ze na mase na początku trzeba 3 dni w tygodniu.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Przerwy pomiędzy seriami 2 min
Obciążenie w granicach 60-80 % max
Wtorek:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seri x 8 powtorzeń
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 8
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 x 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4 x 8
Czwartek:
Plecy:
-tu maja byc plecy ale nie wiem jak :/
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 x 8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 2 x 8
Sobota
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 x 8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 8
Barki:
-tez nie wiem jak
Wtorek:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 seri x 12- 8 powtorzeń
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12- 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2- 3 x 10
Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangi od czoła/leżąc/ 5 x 12- 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 12- 8
Czwartek:
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX,
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ/PODCHWYTEM/ 4 X 12- 8,
MARTWY CIĄG 4 X 15- 8,
SZRUGSY 4 X 12- 8
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 5 x 12- 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 x 12-10
Sobota
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5 x 12- 8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 12- 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 4 X 12- 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 15- 12
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 5 X 12- 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12- 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3 X 12- 10
tak powinno być już nieżle...
pozdrawiam!
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater