nogi, barki
prostowanie nóg na maszynie siedząc (4głowy) 4x /lub przysiady
uginanie nóg na maszynie leżąc(2głowy)4x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne przód, bok)4x
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(naramienne tył)2x
wypychanie sztangielek bokiem(naramienne)2x
przywodzenie nóg do wewnątrz na maszynie siedząc (przywodziciel wielki)4x
wspięcia na palce (łydki)4x
unoszenie tułowia z opadu (prostownik pleców, pośladki)5x
środa
plecy,biceps
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku (najszerszy grzbietu, obłe, )3x /lub podciągnięcia do drążka w podchwycie 3x
przyciąganie drążka wyciągu dolnego w nachwycie do brzucha siedząc (najszerszy grzbietu)4x
uginanie ramion na modlitewniku w podchwycie (biceps)3x
uginanie ramion ze sztangą(biceps)3x
wznoszenie barków sztrugsy (dźwigacze łopatki, czworoboczny pleców, równoległoboczne)4x
prostowanie ramion na modlitewniku w nad chwycie(biceps, przedramie)3x
uginanie nadgarstków w podchwycie w siadzie(przedramie)2x
uginanie nadgarstków w nachwycie w siadzie(przedramie)2x
piątek
klata, brzuch, triceps
pionowe pompki(klata, triceps)3x
wyciskanie na ławeczce poziomej(klata)3x
wyciskanie na ławeczce ukośnej(klata)3x [lub rozpiętki w siadzie na maszynie (klata)3x]
unoszenie nóg w podporze(brzuch)3x
skłony w leżeniu głową w dół(brzuch)3x
przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na plecach (klata)4x
prostowanie ramion w leżeniu na plecach (triceps) 4x
skłony boczne na ławce(brzuch)3x