...
Napisał(a)
Jestem ektomorfikiem. Mam 16 lat, 177cm wzrostu i wagę 65kg(tyle ile ważę to zasługa codziennej pracy na sobą, żeby ciągle szamać-dietę mam zrobioną, tyle jeszcze nie wprowadzoną). Nie dawno poprosiłem was o poprawienie mojego planu treningowego. Zacząłem go stosować, ale chcem go trochę bardziej dostosować do swojego organizmu. Przez ok rok robiłem głównie pompki i prawie nic poza tym - pare razy siłka, bic dopiero od niedługiego czasu. Jak się można spodziewać mam szczupłą budowę, ogólnie mam mały obwód w klatce, brzuchu(jego wogóle nie trenuję i nie chcem). Mały jestem po prostu. Przez pompki bary mi się rozrosły dość bardzo, klatka też, ale barki są widoczne wiele bardziej. Gdybym dwa razy tyle czasu co do tej pory nawalał pompki, to bary by mi rękawki w koszulce blokowały (koszulki też of kors mam małe - bo jestem mały :P). Pompki robiłem bez zastanowienia po 10 pompek w serii, około 10 serii potem 20 serii . Analogicznie 10 serii zajmować mi musiało 10 minut. Mam małe przedramie, jestem szeroki, mam duże bary, małe bice (bary o wiele większe . Cchem mieć dużą ręke, nie tylko duże ramiona i klatę . PRzez to że jestem chudy, po zdjęciu koszulki bardzo się wyróznia :/. Mam ogromnie silną wolę i chcem zdziałać dużo ze swoim ciałem - stać mnie na to. Gdybym uzyskał od was wskazówki jak sobie pomóc to będę bardzo, bardzo wdzięczny. Widział ktoś Wanderleia Silvę - taki wygląd mi się marzy - tak zamsowany. Wałkuję na chacie sztuki walk, ale to inna historia... Zaraz podam swój plan. Jedną uwagą jest to, że robiłem dziś, czyli w środę triceps. Wziąłem ciężar taki na 10 powtórzeń maks. Na maszynie się trochę zmęczyłem, ale czułem że zamiast 4ech serii mógłbym zrobić np 8 i potem francuskie wyciaksnie. Czy mogę takie coś zaryzykować. W poniedziałem po trningu mnie nic nie bolało. obudziłem się na drug dzień i... masakra. Dziś mnie tric nie boli, zobaczymy co będzie jutro. Dodać chciałbym też jeszcze takie coś, że opierasz jedną nogę na ławeczce, pochylasz się i sztangielke opuszczasz i podciągasz (na mięsnie grzbietu). Ten plan w miarę wydaje mi się dobry, ale... Na treningu czuję się jak zawsze chudy, mam wrażenie że cały czas chudnę :(. Wiem że to wysiłek jest i nie ćwiczenia mają to do siebie, że się spala bo się ćwiczy. Ale gdzie ta masa? . Ukierujcie mnie jakoś żebym dobrze wyglądał bez takich barów, żeby przedramie i bic dobrze rosły też, żeby wszystko równomiernie leciało. O tym ćwiczeniu na grzbiet wspomniałem bo Wandrlei silva na swoim treningu to ćwiczyć i chyba warto... A wiosłowanie sztangą, albo wyciskanie francuskie na siedząco dodatkowo ma sens? ps. nie mogę robić za bardzo martwego ciągu, bo coś mam z kręgosłupem - trzy miesiące przesadziłem i od tamtej pory mnie kregosłup w donej części pobolewa przy gimanstyce i gre w nogę. Czuję pompę na treningu że mógłbym zrobić 2razy więcej... Ale na drugi dzień mnie wszystko boli . Myślę że można jeszcze coś dodać ... Sprawa ogólnie jest dość pilna. ktoAlbo oceńcie ten plan pod względem dobry lub zły. Odwdzięcze się sogiem. pomocy naprawdę.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Poniedziałek (Klatka/Barki/Ramiona/Przedramie)
Klata
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce prostej - 4 serie x 8 powtorzeń
- Rozpiętki na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń
Barki
- Podciąganie do klatki drążka wyciągu górnego – 3 serie x 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie rąk na boki od tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
- Szrugusy - 3 serie x 15 powtórzeń
Przedramie
- Unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach - 10 powtórzeń
Środa (Triceps/Biceps)
Tricepsy
- Tricepsy na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie zza głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 5 serii x 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 8 powtórzeń
Piątek (Aeroby/Uda/Łydki)
Aeroby
- Rowerek 10 MIN
Uda
- Uginanie nóg siedząc - 4 serie x 15 powtórzeń
- Wchodzenie po schodkach na maszynie 10 min
Łydki
- Przysiady ze sztangą - 4 serie x 8 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangielką - 4 serie x 15 powtórzeń
Klata
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce prostej - 4 serie x 8 powtorzeń
- Rozpiętki na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń
Barki
- Podciąganie do klatki drążka wyciągu górnego – 3 serie x 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie rąk na boki od tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
- Szrugusy - 3 serie x 15 powtórzeń
Przedramie
- Unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach - 10 powtórzeń
Środa (Triceps/Biceps)
Tricepsy
- Tricepsy na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie zza głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 5 serii x 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 8 powtórzeń
Piątek (Aeroby/Uda/Łydki)
Aeroby
- Rowerek 10 MIN
Uda
- Uginanie nóg siedząc - 4 serie x 15 powtórzeń
- Wchodzenie po schodkach na maszynie 10 min
Łydki
- Przysiady ze sztangą - 4 serie x 8 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangielką - 4 serie x 15 powtórzeń
...
Napisał(a)
W KLATCE zastosuj po 10 powtórzeń, przy rozpiętkach daj 12. Rozpiętki na maszynie wyrzuć.
Na BARKI proponuje zmienić całkowicie plan na:
-wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10
-unoszenie ramion bokiem w górę 3x10
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10
-szrugsy 4x15
Na TRICEPS proponuję najpierw francuskie, a potem maszynę (chodzi Ci o prostowanie rąk na wyciągu górnym mam nadzieję?) Też po 10 powtórzeń.
Na BICEPS proponuje taki zestaw:
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10
Na UDA proponuję:
-przysiady ze sztangą 4x10
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Na ŁYDKI nie robi się przysiadów Wspięcia rób do palenia.
Teraz mam pytanie- gdzie są plecy?? To BARDZO BARDZO ważna grupa, wręcz podpora konstrukcji ciała, dewiza silnego kulturysty.
PLECY ćwicz tak:
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
-wiosłowanie ze sztangą/sztangielkami 4x10
-martwy ciąg lub skłony "dzień dobry" 4x10
Barków nie polecam łączyć z klatą... Ciężkie połączenie.
Układ dni proponuje standard:
PON Klata/Tric/Brzuch
ŚR Plecy/Bic/Przedr
PT Barki/Nogi
POZDRO
Na BARKI proponuje zmienić całkowicie plan na:
-wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10
-unoszenie ramion bokiem w górę 3x10
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10
-szrugsy 4x15
Na TRICEPS proponuję najpierw francuskie, a potem maszynę (chodzi Ci o prostowanie rąk na wyciągu górnym mam nadzieję?) Też po 10 powtórzeń.
Na BICEPS proponuje taki zestaw:
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10
Na UDA proponuję:
-przysiady ze sztangą 4x10
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Na ŁYDKI nie robi się przysiadów Wspięcia rób do palenia.
Teraz mam pytanie- gdzie są plecy?? To BARDZO BARDZO ważna grupa, wręcz podpora konstrukcji ciała, dewiza silnego kulturysty.
PLECY ćwicz tak:
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
-wiosłowanie ze sztangą/sztangielkami 4x10
-martwy ciąg lub skłony "dzień dobry" 4x10
Barków nie polecam łączyć z klatą... Ciężkie połączenie.
Układ dni proponuje standard:
PON Klata/Tric/Brzuch
ŚR Plecy/Bic/Przedr
PT Barki/Nogi
POZDRO
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Czawaj__Dare_to_Dream-t1122605.html Dziennik / Blog, zapraszam!
...
Napisał(a)
boże... wielkie dzięki właśnie tak mi odpowiada najbardziej . Tak chciałem ćwiczyć, tylko nie mogłem tego sobie wyobrazić . Stary plan już zmieniam . Jeszcze raz wielkie dziękuję dla ciebie .
...
Napisał(a)
Zrobiłem jak kazałeś, ale... może być też tak: ?
Poniedziałek (Klata/Triceps)
Klata
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce prostej - 4 serie x 12 powtorzeń
Triceps
- Wyciskanie francuskie zza głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
- Tricepsy na maszynie - 4 serie x 10 powtórzeń
Środa (Plecy/Grzbiet/Biceps/Przedramie)
Plecy
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
- Wiosłowanie ze sztangą/sztangielkami 4x10
Grzbiet
- Podciąganie do klatki drążka wyciągu górnego 3 x 10
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją nadgarstka -4serie x10 powtórzeń
Przedramie
- Unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach
Piątek (Aeroby/Barki/Uda/Łydki)
Aeroby
- Rowerek 10 MIN
Barki
- wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10
- unoszenie ramion bokiem w górę 3x10
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- szrugsy 4x15
Uda
- Przysiady ze sztangą 4x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangielką
Poniedziałek (Klata/Triceps)
Klata
- Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce - 4 serie x 8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce prostej - 4 serie x 12 powtorzeń
Triceps
- Wyciskanie francuskie zza głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
- Tricepsy na maszynie - 4 serie x 10 powtórzeń
Środa (Plecy/Grzbiet/Biceps/Przedramie)
Plecy
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
- Wiosłowanie ze sztangą/sztangielkami 4x10
Grzbiet
- Podciąganie do klatki drążka wyciągu górnego 3 x 10
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją nadgarstka -4serie x10 powtórzeń
Przedramie
- Unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach
Piątek (Aeroby/Barki/Uda/Łydki)
Aeroby
- Rowerek 10 MIN
Barki
- wyciskanie sztangielek/sztangi nad głowę 4x10
- unoszenie ramion bokiem w górę 3x10
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- szrugsy 4x15
Uda
- Przysiady ze sztangą 4x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangielką
...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/temat270659/
zapraszam
zapraszam
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
...
Napisał(a)
A WW LINKU MASZ SWOJ POPRAWIONY PLAN JAK CIE TO INTERESUJE
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
Poprzedni temat
---------- OCENCIE TRENING ----------
Następny temat
Jakie ćwiczenia ? siłowanie sie na reke
Polecane artykuły