KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8
3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, tricepsy
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12-8 stały ciężar
3. Martwy ciag 4x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar
TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 3x 12-8
3. Uginanie nog w lezeniu 3x 12-8
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6 zza karku
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 15/12/10/10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 15/12/10/10
czy teraz jest wszystko ok ?
http://www.sfd.pl/temat226507/ moja siłownia
"Rzeczy się stają, idee istnieją."