Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 4x7-9
Wyciskanie sztangi płasko 3x7-9
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie 3x12
Wtorek:
Armagedon
Czwartek:
Grzbiet
Podciągnięcia sztangi w opadzie 3x8-10
Martwy ciąg 3x8-10
Barki:
Wyciskanie z przodu na siedząco 3x8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami tyłem w opadzie 2x7-8
Piątek:
Armagedon
ARMAGEDON
TYDZIEŃ 1
Uginanie rąk z gryfem 4x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 4x6
Uginanie rąk na wyciągu 25-40
Francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 4x6-8
Francuskie wyciskanie siedząc nad głową 4x6-8
Pompki na poręczach (triceps) max
TYDZIEŃ 2
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 4x6-8
Francuskie wyciskanie leżąc 4x6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk w opadzie w oparciu o kolano4x6-8
Uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 25-40
Pompki na poręczach (triceps) max
TYDZIEŃ 3
Superseria 1:
Uginanie rąk z hantlami uchwytem młotkowym 4x 6-8
uginanie rąk z gryfem 4x 6-8
Superseria 2:
Francuskie wyciskanie leżąc 4x 6-8
Francuskie wyciskanie hantlą siedząc (młotkowy) 4x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 20-40
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion max
TYDZIEŃ 4
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Francuskie wyciskanie siedząc nad głową 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
TYDZIEŃ 5
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6x6-8
Francuskie wyciskanie leżąc 6x6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk w opadzie w oparciu o kolano6x6-8
Uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem 6x6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
TYDZIEŃ 6
Superseria 1:
Uginanie rąk z hantlami uchwytem młotkowym 6x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6x 6-8
Superseria 2:
Francuskie wyciskanie leżąc 6x 6-8
Francuskie wyciskanie hantlą siedząc (młotkowy) 6x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max