1.
Przyciąganie drążka w siadzie 12-10-8-6
Ściąganie drążka do karku 20-14-10-6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12-10-8-6
Szrugsy z hantlami 12-12-12-12
Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6
Sztangielki stojąc młotkowo na zmianę 12-10-8-6
Modlitewnik (w takiej pozycji, ze ustawiam podporke pod ramiona rownolegle z podloga, klade sie na nia klatka, a ramiona zwisaja w calosci nad podloge <- widzialem jak tak cwiczyli u mnie na silowni i mowili ze dobre cwiczenie:] ) 12-10-8-6
Do tego przedramiona.
2.
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6-4
Suwnica 12-10-8-6
Prostowanie nóg 12-10-8-8
Wspięcia na palce stojąc ~20-20-20-20-20 (ale wlasciwie to az do palenia a nie na konkretna ilosc powtorzen)
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12-10-8-4
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-8
3.
Wyciskanie na płaskiej ławce 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w dół 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej ławce 12-10-8-8
Przenoszenie sztangielki do tyłu 12-10-8-6
Wyciskanie wąskim uchwytem 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Francuskie jednorącz w siadzie 12-10-8-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką opad 12-10-8-6
Do tego przedramiona.