Myślę na zmianę planu tak aby klatke 2 razy w tyg ćwiczyć. Niewiem czy ten siem nada
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6)
- wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
- rozpiętki na poziomej 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
- podciaganie na drąku podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10
Wtorek:
Barki:
- wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
-uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów 3x10
Czwartek:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10
- podciaganie na drązku szerokim chwytem 3x8
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15
Piątek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (1x16,2x12,3x8,4x6)
- wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8)
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
- rozpiętki na poziomej 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
- podciaganie na drąku podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10
Każdego dnia brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie