Plan HST :)

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15

NOGI
- PROSTOWANIE NOG NA łAWECZCE (CZTEROGŁOWE)
-UGINANIE NOG LEZAC TYLEM NA LAWECZCE (DWUGLOWE)
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
PLECY
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SIEDZAC PRZODEM
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SIEDZAC TYLEM
- PRZENOSZENIE POZIOME SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
BICEPS
- UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT MŁOTKOWY)
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI STOJAC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Przepraszam za bledy ort. sila wyzsza :/... prosze o dobranie serii poniewaz nie mogedac sobie z tym dac rady moim prorytetem z poczatku jest klatka bo jest nieproporcjonalna do ramion(co psuje caly schemat :/)... no i oczywiscie ocena planu ewentualne korekty. Od razu zaznaczam ze jestem amatorem is ei na tym nie znam, trenuje okolo roku. (oczywiscie dopiero zaczynam HST)

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

maluczki

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 546 Wiek 1 rok Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9387

NOGI
- PROSTOWANIE NOG NA łAWECZCE (CZTEROGŁOWE)
-UGINANIE NOG LEZAC TYLEM NA LAWECZCE (DWUGLOWE)
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Na uda rob przysiady na zmiane co trening z martwym ciagiem wiec pierwsze 2 cwiczenia wywal

KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ

drugie wywal a mozesz dac pompki na poreczach

PLECY
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SIEDZAC PRZODEM
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SIEDZAC TYLEM
- PRZENOSZENIE POZIOME SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

na szerokosc najszerszych rob podciaganie na drazku (jesli nie jestes w stanie to wyciag gorny do klatki) a na grubosc podciaganie sztangi

BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

na bary rob tylko wyciskanie s klatki

BICEPS
- UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT MŁOTKOWY)

rob jak co tylko pierwsze cwiczenie od polowy 10tek a najlepiej od 5tek- mozesz rowniez w ogole nie robic ramion

TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI STOJAC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

j/w

Serie dobierz samodzielnie ale jesli cwiczysz dopiero rok to na duze grupy rob 2-3 serie a na male 1 serie

Pozdr.

----===<|MaLuCzKi|>===----

...

gresha

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15

[quote]na szerokosc najszerszych rob podciaganie na drazku (jesli nie jestes w stanie to wyciag gorny do klatki) a na grubosc podciaganie sztangi

dam rade z asekuracja na drazku, czyli co wywalic a co wstawic??

na bary rob tylko wyciskanie s klatki - czyli wywalic wszystkie 3 i zostawic jedno cwiczenie?? czy moglbys powidziec jego fachowa nazwe bo narazie to musze jeszce niektore cwiczenia na atlasie musze patrzyc...

...

maluczki

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 546 Wiek 1 rok Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9387

Plan powinien wygladac tak (zakladajac priorytet na klate):
<podam Ci sugerowana przeze mnie liczbe serii biorac pod uwage ze masz niewielki staz ale jest to sprawa indywidualna wiec przemysl to!>

KLATKA
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej x1
-pompki na poreczach x1
PLECY
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 1
-podciaganie sztangi x1
-martwy ciag x2
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki x2
UDA
-przysiady ze sztanga/na maszynie x2
Łydki
-wspiecia na palce x2
BISEPS
(zaczynasz dopiero od polowy 10tek a najlepiej od 5tek ale rownie dobrze mozesz nie robic ramion)
-uginanie ramion ze sztanga x1
TRICEPS
(podobnie jak przy bicepsie)
-wyciskanie francuskie sztangi x1

CZYTAJ, WAZNE!
*martwy ciag robisz na zmiane co trening z przysiadami - nie rob obu tych cwiczen w jednym treningu
*mozesz przeplatac antagonistyczne grupy miesni
*z taka liczba serii proponuje Ci zaczac od 15stek (nie dotyczy to lydek i ramion) a jesli uznasz ze mozesz zrobic wiecej serii nieprzetrenowujac sie (tylko pamietaj zeby byc obiektywnym i nie szalec) to przy nastepnych mikrocyklach mozesz dorzucic dodatkowa serie jakiego z cwiczen
*jak cwiczyc dokladnie lydki poczytaj w innych postach

Moja pomoc tutaj sie konczy ale chyba i tak mialem wyjatkowy dzien dobroci