Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
Środa:
Grzbiet:
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
Klatka piersiowa
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: