plan treningowy na masę do oceny

Cześć mam 18 lat 177cm 67kg. Mam problem ćwiczę już 10 miesięcy a nie widzę efektów. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę oraz jakie odżywki mogę stosować do 300-400zł. Pozdrawiam i z góry dziękuję.


Poniedziałek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8,
2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8,
3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10,

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie z sztangielkami- ile serii?
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem- ile serii?

Środa

Plecy:
1.Podciąganie- 4 serie na maxa
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 8,8,8,8,
3.Wiosłowanie sztangielek leżąc przodem na ław 10,10,10,10,
4.Leżąc na ław sztangielki za głowę 10,10,10,10

Biceps:
1.Stojąc uginanie ramion z sztangą 8,8,8,
2.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 10,8,6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,8,6

Przedramiona:
1.Podchwytem 10,10,10,
2.Uginanie nadgarstków 10,10,10

Piątek:

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- ile serii?
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą- ile serii?
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - ile serii?
4.Sztruksy - ile serii?

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- ile serii?
2.Prostowanie nóg w siadzie- ile serii?
3.Martwy ciąg na prostych nogach - ile serii?
4.Wspięcia na palcach w staniu- ile serii?
5.Odwrotne wspięcia w staniu - ile serii?

Brzuch
1.Brzuszki na ław pochyłej
2.Unoszenie nóg w zawisie

niech ktoś przeniesie do treningu

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8, / 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8, / 4x12
3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10, /4x12

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie z sztangielkami- ile serii? / 4x12
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem- ile serii? /4x12

Środa

Plecy:
1.Podciąganie- 4 serie na maxa
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 8,8,8,8, / 4x12
3.Wyciąg 4x12
4.Unoszenie tułowia z opadu 3x15
5. Szrugsy 3x15

Biceps:
1.Stojąc uginanie ramion z sztangą 8,8,8,
2.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 10,8,6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,8,6

Przedramiona:
1.Podchwytem 3x15
2.Uginanie nadgarstków 3x15

Piątek:

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- ile serii? 4x12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą- ile serii? 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - ile serii? 4x12


Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- ile serii? / 4x15-12-10-8/6
2.Prostowanie nóg w siadzie- ile serii? / 3x12 lepiej zamiast tego leżąć
3.Martwy ciąg na prostych nogach - ile serii? / jak coś to do pleców
4.Wspięcia na palcach w staniu- ile serii? / 4x25/25/max/max
5.Odwrotne wspięcia w staniu - ile serii? wywal

Brzuch
1.Brzuszki na ław pochyłej
2.Unoszenie nóg w zawisie


-------------------
Te serie to tylko przykładowe. Pamiętaj, aby na małe partie 3-4 x 10-12 ... a na duże 3-4 x 12-15

PZDR

Troche już ćwiczysz więc wybierz sobie ćwiczenia które najwięcej dają ci popalić, odwiedź dział odżywianie poszukaj diety na mase, odżywki sobie narazie daruj i zajmij się dietą, zapewniam że jak ułożysz sobie odpowiednią diete to efekty przyjdą.