białko 2,3 g/kg
węgle 4,8 g/kg
tłuszcze 1,2 g/kg
1. Śniadanie godz. 8-8.30
- 100g płatków owsianych
- 400 ml mleka 2%
- 50g rodzynek
- 1 jajko gotowane
- 1 łyżka oliwy z oliwek
razem: 33gB 120gW 31gT
2. Drugie śniadanie 11-11.30
- 3 kromki pieczywa żytniego z polędwicą z indyka
- jogurt naturalny 300ml
- 1 banan
razem: 29gB 51gW 18gT
3. Obiad 14.30-15
- ryż 100g
- 150 g piersi z kurczaka / indyka
- 150g surówki
- 2 kapsułki omega3
razem: 35gB 101gW 6gT
4.Przedtreningowy 17.30
- odżywka białkowa 30g
- 3 skibki chleba razowego z serem żóltym
razem: 30gB 15gW 11g
Trening 18.30-20
zaraz po treningu carbo 80g - 70gW
5. Potreningowy 20.30
- ryż 100g
- tuńczyk 130g w oleju bo ten w sosie własnym jest nie do ujedzenia
razem:29gB 74gW 16gT
6. Przed snem 23.00
- 30g odżywki białkowej
- 100g chudego twarożka
- 1 łyżka oliwy z oliwek
razem: 32gB 3gW 15gT
razem wychodzi 187gB 365gW + te z carbo 97gT