Pon.
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12
tric:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6
Śr.
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10<8<6
Pt.
Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 25-20-15-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20-15-10-10
Szrugsy 4x12
Nogi:
przysiady 12-12<10-10
Wykroki 3x12
wspiecia 3x max
(tyle na nogi mi wystarczy)