Uczeszczalem na nia 5 miesiecy - teraz mam przerwe czyli wakacje
Wiek 17 lat
waga 78 KG
Wzrost 188 CM
Tak jak w temacie . Do oceny dwa treningi . Jeden to ACT a drugi to trening na mase z wiekszym naciskiem na barki .
ACT :
Prostowanie nog na maszynie 2x15
Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko 3x10
Rozpietki na maszynie 3x10
Wioslowanie 3x8-10
Sciaganie gornego drazka za plecy
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x8-12
Francuzkie jednoracz 4x10-12
Modlitewnik 4x10-12
Laweczka rzymska 3x8-12
Masówka :
1 Dzien
Plecy + Tric
PLECY
1 . podciaganie do karku 3 serei max powt.
2 . Ściąganie drazka wyciagu gornego w siadze - szeroki uchwyt 12/10/8
3 . Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8
4 . Szrugsy 12/10/8
Tric
1 . Francuzkie jednoracz w siadzie 12/10/8
2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 12/10/8
3 . pompki na poreczach 2 serie po 15 powtorzen
2 Dzien
Barki + Nogi + Brzuch - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze .
BARKI
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
NOGI
1 . Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 15
2 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/12/12
3 . Prostowanie nog w siadzie 12/12/12
4 . Wspiecia na palcach - do palenia
BRZUCH
1 . Brzuszki 3 serie po 20 powtorzen
2 . Unoszenie nog w podporze 3 serie po 15 powtoren
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol 3 serie max
4 . Sklony boczne 12/12/12
3 Dzien
Klata + biceps
KLATKA
1 . Wyciskanie sztangi z laweczki poziomej 12/10/8
2 . Wyciskanie sztangi z laweczki skosnej dol 12/10/8
3 . Rozpietki na maszynie 12/10/8
BICEPS
1 . Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10
2 . Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja ) 10/8/8
3 . Modlitewnik 10/10/10
Poprawione . Prosze o sprawdzenie czy kolejnosc cwiczen jest odpowiednia i czy progresja jest odpowiednio ustawiona .
Pozdrawiam !
EDIT ! Nie zauwarzylem ze to dzial ALTERNATYWNA DROGA - moze ktos to przeniesc do TRENINGU ? bede wdzieczny !
Zmieniony przez - Nonsens w dniu 2006-07-29 01:21:30