KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6
- Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10
TRICEPS:
- Pomki na poręczach 3 x max
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Prostowanie ramion przy wyciągu - uchwyt linka 3 x 10-12
BRZUCH :
Skłony w leżeniu płasko 3 x max
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Trening 2:
UDA:
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 x 12/10/8/6
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
ŁYDKI:
Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 20 25
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 15
Trening 3:
BARKI:
- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8
- na przemianstronne uginanie rak styl młotkowy 3x 18
plus jedno ćwiczenie na przedramie za każdym razem inne 3x12-15
BRZUCH:
jak wyżej
Trening 4:
PLECY:
- martwy ciag 4x 5-6
-Podciąganie się na drążku 4 x max
-wiosłowanie sztangą 4x6-10
-Wiosłowanie sztangielką 3 x 12
-szrugsy 4x10