# wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
# wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 x 12,10,8
# rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
WTOREK : plecy
# ściąganie drążka wyciągu do klatki 5x10
# podciąganie 2x max
# wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,8
# Martwy Ciąg 4x 10, 8,8,6
ŚRODA : regeneracja
CZWARTEK : ramiona
Superseria:
# uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12,10,8
# wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
Superseria:
# modlitewnik jednorącz 4x 10
# wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4 x 10
Superseria:
# uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10
# ściąganie drążka w dół 3 x 10
PIĄTEK: barki + kaptury + nogi
# wyciskanie sztangi od klatki 4 x 12,10,8,6
# wznosy boczne siedząc 4 x 10
# wznosy przednie 3 x 10
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
# szrugsy sztangielkami 3 x 10
# przysiady ze sztangą 5 x 10
# wspinanie na palcach siedząc 4 x 10
SOBOTA i NIEDZIELA : regeneracja
+ brzuch A6W