zaczne moze od przedstawienia mojego kontaktu z silownia, ćwiczę od mniej więcej 2 lat, z przerwami na nauke, czy kontuzjami
waże ok 90 kg mam 41 w łapce ze 110 w klatce więc bez rewelacji, zjadlem troszke odzywek, kreatynke, jabłczan, hmb, amino i masówki teraz chce wziąść się porządnie za siłke i będe regularnie jadł nitroprogen w celu uzupełnienia diety...
nie wiem jaki to typ budowy ale dość łatwo łapie mase lecz troche jestem zatłuszczony, ale podkreślam trochę tzn nie mam brzucha jakbym był w ciąży
ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem programem full body dona i byłem zadowolony ale czas powrócic do splita
tak chce ćwiczyć :
trening 3 razy w tygodniu
cel : sucha masa mięśniowa - chce iść w jakość a nie w ilość mięśnia !!
poniedziałek - klatka i triceps
a) klatka :
- wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12-8
- wyciskanie na skosie sztangielek z supinacją 4 serie 14-10
- rozpietki, butterfly lub bramka zamiennie 3 serie po ok. 12 ruchów
b) triceps:
- francuskie leżąc 3 serie 14-10 ruchów
- sztangielka w opadie tułowia 3 serie 12-10 ruchów
- wyciąg pochwytem 2 serie na maksa do palenia mięśni
Środa - plecy i biceps :
a) plecy:
- podciaganie na drązku 4 serie maks
- wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie 12- 8 powtórzeń
- matrwy ciąg 4 serie 12-8 ruchów
b) biceps:
- sztanga stojąc 3 serie 14-10 powtórzeń
- sztangielki supinacja naprzemienna 3 serie 14-10 ruchów
- sztangielka o kolano 3 serie 14-10 powtórzeń
Piątek : barki i nogi
a) barki :
- wyciskanie z klatki 4 serie 18-14 ruchów
- sztangielka na boki 3 serie 16-12 ruchów
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 14-12
b) nogi
- przysiady na maszynie
- wyprosty siedząc
- wspięcia stojąc
brzuch we wtorki i w czwartki
odnośnie diety to sprawa wyglada tak że uważam co jem ale nie mam rygoru...
prosze o wypowiedzi co o tym wszystkim sadzicie, bardzo licze na porady bardziej doświadczonych ode mnie ...
pozdrawiam
ps: podziwiam jezeli ktoś przeczytał cały ten post bo sie jakiś długi zrobił
Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie