Plecy - Biceps:
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10=8=8=6
-ściąganie wyciągu górnego 3 x
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana 3x 8
-modlitewnik podchwyt 3 x 8
Wtorek:
-brzuszki
Środa:
2.Klatka - Triceps:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12
-rozpietki na skosie 3 x 15
-wyciskanie na ukosie 3 x 12/12
TRIC:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 3 x 8/10
-wąskie wyciskanie sztangi 3 x 8/10
GRZBIET:
-MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15
Czwartek:
-brzuszki
Piątek
4.Plecy - Przedrannie
***Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI Z CIĘŻARKAMI PO JEDNEJ STRONIE 3 x 11=10=9
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 11=10=9
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 11=10=9
PRZEDRANNIE-
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15
Sobota:
5.Barki Nogi:
-machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13
-machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13
-machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13
-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 x 13
- na łydki ze sztanga 3 x 13
Niedziela:
-brzuszki
cwicze juz 3 miesiace na jednym planie i teraz chce sobie zmienic ... moim priorytetem sa plecy .. moze byc tem powyrzszy plan ??