Prosze o ocene mojego planu, wczesniej trenowalem wg planu "Forma na lato: Grupa I Cykl I, jednak musiałem przerwać ćwiczenia ze względu na rehabilitacje kręgosłupa (niby wzystko jest ok z kregoslupem, ale wolalbym dobierac cwczenia ktore nie beda mi przeszkadzaly w normalnym cwiczeniu). Jednak gdy wykonywałem tamten plan spadłem totalnie z siły.. Moim celem jest zwiększenie siły i masy, choć mam za dużo tłuszczu. W tworzeniu tego programu korzystałem z planu Michaila i jego wielu cennych porad.
Dzień I:
Klatka:
wyciskanie sztangi/ek leząc na poziomej ławce PROG 3 (12/10/8)
wyciskanie sztangi/ek na skośnej ławce 35 stopnii PROG 3 (10/10/10)
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 (12/12/12)
Barki:
"arnoldki" sztangielkami w siadzie PROG 3 (12/10/8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (12/12/12)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (12/10/10/10)
Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (12/10/10/10)
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 (12/12/12)
Dzień II
Brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 3 (15/15/15)
spięcia tułowia 3 (15/15/15)
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 3 (12/10/8)
siosłowanie końcem sztangi w opadzie PROG 3 (12/10/8)
unoszenie tułowia z opadu 3 (12/12/12)
szrugsy stojąc sztangielkami 3 (15/15/15)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc PROG 3 (12/10/8)
Uginanie ramoin ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3 (12/12/12)
uginanie ramoin ze sztanga/sztangielkami na modlitewniku 3 (12/10/8)
Zamierzam ćwiczyć systemem:
Dzien 1 - Dzien II - przerwa - dzien I - dzien II - przerwa - przerwa
myslalem zeby jeszcze dorzucic cwiczenia na uda ale to chyba juz w inne dni
W inne dni robie cwiczenia na worku, bieganie i raczej mięśni nóg nie zamierzam specjalnie wzmacniać, chyba że jedynie uda. Najmocniej chcialbym rozbudowac rece, klate, bary. Na brzuch przyjdzie czas pozniej.
Bylbym zpoamnial - Ile polecacie powtorzen w cwiczeniach i jakie obciazenia (procentowo do mozliwosci)?
Dobra koniec glupot, prosze o ocene :)
Zmieniony przez - mis04ek w dniu 2006-08-26 00:16:07