O to one:
PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -101010-stały ciężar
Pompki w podporze Tylem -101010-stały cięzar
ŚRODA:
Plecy
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Wiosłowanie sztangą- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 101010-stały ciężar
PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy -121088-zwiększanie ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 101010-stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 101010-stały ciężar
Szrugsy ze sztangielkami - 15151515- stały ciężar
Nogi
Przysiady ze sztangą 15121088-zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12121212- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX
I Drugi:
PONIEDZIAŁEK
Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej- szeroki uchwyt 4x10
-wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10
-przenoszenie sztangielki 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x12
-uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4x10
...........................................................................
ŚRODA
Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą (nachwytem) 4x10
-wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4x10
-skłony "dzień dobry" 4x10
-szrugsy ze sztangą 4x20
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką siedząc 4x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10
...........................................................................
PIĄTEK
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x10
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10
-hack przysiady ze sztangą 4x10
-uginanie nóg 4x10
-wspięcia na palce 3xMAX
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xMAX