Jestem tutaj nowym użytkowniekiem, dlategoteż pragnę powitać wszystkich zgromadzonych.
Podaje własny plan treningowy pod waszą ocencę. Mam nadzieję, iż okaże się on w miarę przyzwoity, jednakżę jakiekolwiek uwagi krytyczne wezmę sobie głęboko do serca i postram się w jak największym stopniu wyciągnąć z nich konsekwencję. W koncu jest nowicjuszem w tej dziedzinie i będę polegał na wiedzy bardziej doświadczonych kolegów.
Moje preferencje: wiek: 180 cm, waga: 72 kg, cel: masa mięśniowa, staż: około 12 miesięcy.
Odstępy między seriami 2 minuty.
Czas trwania: 6 tygodni
Poniedziałek
Klatka piersiowa + Triceps
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [12x10x8x8 - progresja]
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry [10x10x10x10 - progresja]
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12x10x8x8 - progresja]
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie [10x10x10x10 - progresja]
TRICEPS
1. Pompki w podporze tyłem [ 10x10 - progresja]
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [12x10x8x8 - progresja]
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [12x10x8x8 - progresja]
4. Prostowanie ramion na wyciągu - nadchwyt [12x10x8x8 - progresja]
Środa
PLECY:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie) [12x10x8x8 - progresja]
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [12x10x8x8 - progresja]
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (podchwyt) [12x10x8x8 - progresja]
5 .ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [12x10x8x8 - progresja]
Piątek, badż Sobota:
Mięśnie naramienne + Biceps + Mięśnie Przedramienia:
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [14x12x12x10 - progresja]
2. Wyciskanie w siadzie na maszynie [14x12x12x10 - progresja] - ćwiczenie to wykonuje, albowiem bardzo poszerza ono moją obręcz barkową
3. Wyciskanie sztangielek [14x12x12x10 - progresja]
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [14x12x12x10 - progresja]
5. Szturgusy [ 12x10x8x8 - progresja]
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) [12x10x8x8 - progresja]
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [12x10x8x8 - progresja]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" [12x10x8x8 - progresja]
PRZEDRAMIĘ: klasyczne ćwiczenia, głownie ze sztangą, aż zaczną pieć ręcę - 4 serie.
BRZUCH:
Brzuch robie dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek) oraz w każdym dniu inny trening.
Ćwiczenia, które wykonuje robie seriami ciągłymi. tzn. jedno po drugim. Po zakończeniu jednego cyklu serii ciągłej robie 2-3 minutową przerwę.
Poniedziałek:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 ( nie wiem czy nie zastąpić tego ćwiczenia na UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU)
2 .SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3x20
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25
Piątek:
1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x15
2. SKŁONY BOCZNE 3x15
3. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x20
Mam jeszcze jedno pytanie. Nie chcę zaśmiecać już w innych tematach dlatego spytam tutaj.
Jaki polecilibyście aminokwasy, bcaa, tauryne czy jezscze cos innego. Chciałbym, azeby byly one relatywnie tanie i co wazniejsze dobre.
Dziękuj z góry za słowa ktyryki
Pozdrawiam