Na SFD dużo siedziałem, Atlas Ćwiczeń też wiele razy przeglądałem, a oto efekty mojej pracy, nie było łatwo ułożyć ten plan, choć wiem, że tam są błędy, ale proszę powiedzcie chociaż tak mniej więcej co jest nie tak.
Moim celem jest masa (wiadomo ;p)
Mam 17 lat.
PLAN TRENINGOWY 3-DNIOWY
1. PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3*12,10,10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4*12,10,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 3*12,10,10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10,9,8
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3*10,9,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10,9,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2*8,9
Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10
Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3*12,12,10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4*12,12,10,10
2. ŚRODA
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10,9,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10,9,8
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3*12,10,10
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 3*12,10,10
Naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2*10,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3*12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*10,8,6
Nogi i pośladki
Przysiady ze sztangielkami 3*10,9,9
Przysiady wykroczne 2*10,10
Uginanie nóg w leżeniu 3*10,9,9
Wspięcia na palce w staniu 2*12,12
Odwrotne wspięcia w staniu 2*12,12
Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10
3. PIĄTEK
Nogi i pośladki
Przysiady ze sztangielkami 3*10,9,9
Grzbiet
Podciąganie się na drążku 3*10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie 3*10,8,6
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*10,8,6
Wznosy barków - szrugsy 2*15,15
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3*10,8,8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3*12,12,10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4*12,12,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2*20,20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2*20,20
Brzuch
A6W
Skłony boczne stojąc 2*12,10