Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi glowa w dół 12/10/8/6
- wysickanie sztangielek na ławce głowa do góry 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10
Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/6
- uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
Środa:
Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6
- podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6
Piątek:
Nogi:
- przysiad ze sztanga 12/10/10/8/6
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
- uginanie nóg leżąc 12/10/8
- uginanie nóg siedząc 12/10/8
- wspięcia na palcach 3 serie po 15
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
- unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8
Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12/10/8
Każdego dnia brzuch: tu okej w zalozeniu 3 razy w tygodniu
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie
Tylko ciężka pracą osiągniesz wyniki. A wiec nie siedz tylko ruszaj pupe !!!