Moim celem jest sucha masa mięśniowa.
1. BMR= (9.99 73 waga (kg)) + (6.25 180 wzrost (cm)) - (4.92 19 wiek) + 5
729.27 + 1125 - 93.48 +5
BMR = 1766 kcal
2.TEA = Trening siłowy 3 x 80 min x 8 + EPOC (3x(6% z 1765 = ) = 2237.7
1920 + 317.7
3. 320 kcal
4. 1766 + 320- = 2086
5. 2086 + 700 = 2786 kcal
6. 2786 + 251 = 3040 kcal
2. 3040 + 500 = 3540 kcal
Białko 2.2g/kg 644 kcal 1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
161 gram białka dziennie 1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
Tłuszcz 744 kcal /9 = 82
82 gram dziennie tłuszczu
3540 - 1388 = 2152 kcal
Węglowodany 2152 kcal / 4= 538
PODSUMOWANIE
Jesli mam 19 lat 73 kg wagi i 180 cm wzrostu powinienem zjadać dziennie:
538 gram WW
82 gram TŁ.
161 gram BIAŁ.