Wklejam trening ktorego celem ma byc budowanie masy. Moj staz to ok. 1,5 roku i do tej pory trenowalem glownie planem dzielonym na trzy dni. Chcac zwiekszyc intensywnosc dodalem po jednym cwiczeniu na kazda grupe miesniowa ale chyba udalo mi sie zamknac w przedziale 12-16 serii na grupy duze oraz 9-12 na male. Od przyszlego miesiaca wreszcie bede mial dostep do silowni z prawdziwego zdarzenia i mam zamiar sie wziasc ostro do pracy. Tak czy inaczej jezeli przesadzilem z intensywnoscia lub popelnilem inne bledy ukladajac trening prosze mnie skorygowac.
PONIEDIZAŁEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8
- Pompki w podporze tyłem 3x10
WTOREK
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3xM
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
- Martwy ciąg 3x10
- Szrugsy 2x10
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
PIĄTEK
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8
- Prostowanie nóg w siadzie 4x10
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10
- Wspięcia na palce w staniu 4x15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
Jezeli chodzi o trening nog to zrezygnowalem na jakis czas z przysiadow ze sztanga poniewaz przez poltora roku bylo to moje glowne cwiczenie na czworoglowe. Dziekuje z gory za pomoc i czekam na wypowiedzi ekspertów:)
ppeter123