staż:8 miechow , wzrost:178 cm ,waga: 68 kg
Ocencie ten plan jak jest cos źle to napiszcie .dzieki z góry
Plan Treningowy Na Mase
--------------------------------------------
Poniedziałek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Rozpiętki na ławce skośnej - 4x10 - stały ciężar
--------------------------------------------
Wtorek: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie sztangielki u udo - 4x10 - stały ciężar
Uginanie na przemian sztangielki chwytem młotkowym siedząc - 4x10 - stały ciężar
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar
Pompki w podporze tyłem - 2x max
--------------------------------------------
Środa: Wolne
--------------------------------------------
Czwartek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangą - 4x10 - stały ciężar
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie sztangi przed siebie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
„Szrugsy" - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
--------------------------------------------
Piątek: Wolne
--------------------------------------------
Sobota: Plecy ,Przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
Wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Przedramię:
Uginanie nadgarstka nachwycie sztangą - 3x max
Uginanie nadgarstka podchwycie sztangą - 3x max
Uciskanie ściskacza - 3x max
--------------------------------------------
Niedziela: Wolne
--------------------------------------------