Dni: Poniedzialek,wtorek,czwartek,piętek
Cel: masa
Poniedziałek:
Klatka, Triceps + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie płasko 4x 8 8 6 6
2.Wyciskanie skos 4x 8 8 6 6
3.Rozpiętki płasko 4x10 10 8 8
TRICEPS
1.Pompki na poręczach 4x8
2.Francuz jednorącz 4x8
3.Sztanga do czoła 4x8
WTOREK
Plecy,biceps
1.Wiosłowanie 4x8
2.Podciąganie hantli leżąc 4x8
3.Wyciskanie sztangi do karku (siedząc) 4x8
BICEPS
1.Uginanie stojąc 4x8 8 6 6
2.Młotkowanie naprzemian 4x 8
3.Kolanko 4x8 8 6 6
CZWARTEK
BARKI,PRZEDRAMIONA + kaptury
1.Unoszenie hantli bokiem 4x8
2.Wyciskanie hantli siedząc 4x8
3.Unoszenie hantli jednorącz 4x8
+ sztrugsy 4x8
PRZEDRAMIONA
1.Rozwijaje hantli 4x10
2.Rozwijanie sztangi 4x10
3.Unoszenie sztangi stojąc 4x8
PIĄTEK
NOGI, BRZUCH
1.PROSTOWANIE na maszynie 4x8
2.Wspięcia siedząc 4x8
3.Przysiady 4x8
Brzuch
Brzuszki4x max
Tooooooooo wszystko:D