klata
1. wyciskanie hantli lezac 12/10/10/8
2. pompki z nogami wyzej 12/10/10/8
3. rozpietki 10/10/10/10
triceps
1. wyciskanie francuskie siedzac 12/10/10/8
2. pompki w podporze tylem 12/10/8/6
Wtorek - WOLNE
Sroda
plecy
1. wioslowanie hantlami 12/10/10/8
2. martwy ciag z hantlami lub unoszenie tulowia z opadu 12/10/8/6
biceps
1. uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10/10
2. uginanie ramion z hantlami stojac 12/10/8/6
Czwartek - WOLNE
Piatek
bary
1. Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6
2. unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/10/10
3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 10/10/10
Sobota i niedziela - WOLNE
1. Gdzie dodac ćwiczenia na nogi? Ile seri? I jakie (nie dysponuje niczym innym poza hantalmi)?
2. Jak z odstępami? Robić w dany dzień najpierw np. klatę, a potem triceps czy może przeplatać te ćwiczenia?
3. Jak z biegami? Codziennie biegałem czy przeszkadza to w treningu na masę? Może ograniczyć bieg?