- Wiek: 23
- Waga: 72 kg
- Wzrost: 180 cm
- Staż treningowy 8 miesięcy
- Dieta: jest
- Cel - budowa masy mięśniowej
Suplementy
Creatin Monohydrate (Vitalmax) - 500g
Carbo 3x Complex (Vitalmax) - 1000g
Taurin Mega Capsules (Vitalmax) - 240 caps
ZMA apteczne
Trening przez 8 tygodni = 56 dni
24 dni treningowe:
- rano na czczo: 5g kreatyny + 2g tauryny
- po treningu: 5g kreatyny + 2g tauryny + 40g carbo
32 dni nietreningowe:
- rano na czczo: 3g kreatyny + 2g tauryny (pozostało mi 100g kreatyny - czy można tak?)
- na pusty żołądek w porze treningu: 5g kreatyny + 2g tauryny
Poniedziałek:
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej (12-10-8-8) /progresja/
2) Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (15-12-10-8) /stały ciężar/
3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały ciężar/
TRICEPS
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-8) /progresja/
2) Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną (10-10-10-10) /stały ciężar/
Środa:
PLECY
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) (12-10-8-8) /progresja/
2) Podnoszenie sztangi jednostronnie obciążonej (12-10-8-8) /progresja/
3) Wiosłowanie podchwytem (12-10-8-8) /progresja/
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwytem) (12-10-8-8) /progresja/
2) Uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano (10-10-10-10) /stały ciężar/
Piątek:
BARKI
1) Unoszenie sztangielek na boki (15-12-10-8) /stały ciężar/
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12-10-8-8) /progresja/
3) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (15-12-10-8) /stały ciężar/
KAPTURY
1) Sztrugsy ze sztangielkami podchwytem (15-12-10-8) /stały ciężar/
2) Sztrugsy ze sztangą z tyłu (12-10-8-8) /stały ciężar/
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga (15-12) /stały ciężar/
2) Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga (15-12) /stały ciężar/
BRZUCH - a6w
Ćwiczyłem HST, od tygodnia przygotowuję się do tego, mam zamiar zacząć za 2 tygodnie.
Oczekuje wszelakich uwag (co do kolejności ćwiczeń, ilości powtórzeń, suplementów itp.).
House music is my healer