Trening wawka zakres 6 tygodni

Oceniajcie


*poniedziałek
Klatka+biceps+kaptury:
Klatka:
Poniedziałek 80%*2pow*6seri///Poniedziałek 80%*4pow*6serii i///Pn 80%*2pow*6serii///Pn 85%*5pow*5serii///Pn 80%*2pow*6serii///Pn 100%*2pow*2serii
Przenoszenie sztangielkimi (lekkie ciezary) 3X12<>15 2min +pompki 2Xmax
-biceps(serie łaczone o wiekszej intesywnosci):
rozgrzewka uginanie na wyciagu-bramie 1X10 (lekki ciezar)
uginanie ze sztanga o chwycie wiekszym niz szerokosc barków (barki do tyłu, przy podniesienu maxymalne napiecie bicepsu do klaty!!) 5X6-8(42kg,45kg,40kg46kg)/8-10/10/14/18 + Uginanie sztangielek stojac z supinacja dwa razy zmniejszajac ciezar w serii 5X12<>18 (maksymalna technika !, nie wazne czy zrobione wszystkie ruchy!) pomiedzy seriami 2min pomiedzy seriami laczonymi 1min
pomiedzy 2,5-3min
Dogrzewka uginanie na wyciagu bramie 1X10 (bardzo lekki ciezar)
-kaptury:
szrugsy (ze sztanga lub na maszynie) 5X<>20 1,5-2min
*wtorek
WOLNE
*sroda
klatka+triceps+barki+kaptury
Środa 80%*3pow*6serii///Środa 80%*2pow*6serii///Śr 80%*6pow*6serii///Śr 80%*2pow*6serii///Śr 95%*3pow*3serie///Śr 80%*2pow*6serii
Przenoszenie sztangielkimi (lekkie ciezary) 3X12<>15+pompki 2Xmax
Klatka:
-triceps(serie łaczone):
francuz na wyciagu 1X10 (lekkie ciezary)
Francuz ze sztanga 4X12-16 + prostowanie na wyciagu jedna reka podchwytem 4X12-16 2min
Pompki z waskim rozstawem dłoni 2Xmax + pompki na poreczach 2xmax 1,5min
francuz na wyciagu 1X10 (bardzo lekkie ciezary)
-barki:
podciaganie sztangi do brody 4X14-16 2min + wymachy sztangielkami na boki 4X14-16
-kaptury:
szrugsy (ze sztanga lub na maszynie) 5X<>20 1,5-2min
*czwartek
WOLNE
*piatek
Klatka+plecy:
Klatka:
Piątek 80%*2pow*6serii///Piątek 80%*5pow*6serii///Pt 80%*2pow*6serii///Pt 90%*4pow*4serie///Pt 80%*2pow*6serii///Pt 105-110%*1pow*1seria
Przenoszenie sztangielkimi (lekkie ciezary) 3X12<>15+pompki2Xmax 2min
Plecy:
Podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4Xmax
Wiosłowanie sztangielka 3X12<>16
„Dzien dobry" 3X15
*sobota
Przedramie: według własnych sił w codrugi/trzeci dzien podchwyt/nadchwyt

łydki 4Xmax(2cw) 1,5-2min +martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 75%/4,3,4;martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/5 80%/4,3,4 85%/3,2;martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 80%/2,3,2 90%/2;martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 85%/3,3
*niedziela
WOLNE

Cel:
poprawienie wycisku na płaskiej i martwego ciągu
Poprawa podciagania do wykonywania pełnych serii na rozsadnych obciazeniach (obecny rekord bez obciazenia (~6)