pon-wolne
wtor-wolne
sroda- nogi/barki/kaptury
czwar-wolne
piatek-wolne
sobota-plecy/triceps/brzuch
niedziela- klatka/biceps/brzuch
nogi:
przysiad ze sztanga na barkach 12/10/10/8 progresja
przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 12/10/10/8 progresja
wspiecia na palcach 4 x 35/40 powt
barki:
wyciskanie sztnagielek 4 x 15-25 powt. progresja
wzniosy na boki w opadzie 4 x 15
unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 x 15
kaptury:
szrugsy sztangielkami 4 x 30
plecy:
wiosłowanie sztangielkiem w podporze 12/10/10/8 progresja
skłony ze sztanga na barkach dzien dobry 12/10/10/8 progresja
przenoszenie sztangi w lezeniu szerokim chwytem 4 x 10
triceps:
wyciskanie sztangi francuskiej w lezeniu 12/12/10/8 progresja
wyciskanie francuskie siedzac 12/12/10/8 progresja
klatka:
pompki na poreczach jako rozgrzewka 3 x 12/10/8
wycisk hantlami na plaskiej 12/12/10/8 progresja
hantlami na ukosie 12/12/10/8 progresja
rozpietki 4 x 10
biceps:
planem "porusz swoje bicepsy"
brzuch:
sklony w lezeniu na plasko 4 x 25 powt
sklony boczne 4 x 20 powt.
unoszenie kolan wlezeniu plasko 4 x 20