prosze o jakac korekte lub uwagi
Poniedzialek
Klatka
Wyciskanie sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie sztanga skos w gore 10,10,8,8
Rozpietki skos w dół 4x10 powt
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 12,10,8
Uginanie przedramion sztangielkami chwyt mlotkowy 3x10
Uginanie pojedynczego przedramienia w podporze o udo 3x10
Wtorek
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 4x10
Przyciaganie w siadzie plaskim wyciagu dolnego 4x10
Sklony ze sztanga 3x10
Przedramie
Uginanie nadgarstkow sztanga nachwytem 3x12
Uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem3x12
Sztrugusy ze sztanga 4x12
Sroda
dzien wolny
Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi przed glowy 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia4x10
Triceps
Wyciskanie fr, sztangielki za glowy oburacz 3x10
Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 3x10
Wyciskienie fr sztangi na lawce prostej3x10,8,8
Piatek
Dwuglowe i czworoglowe
Przysiady ze sztanga 10,8,8.6
Uginanie nog w lezenie na brzuchu na lawczce 4x10
Prostowanie ud siedzac na laweczce 4x10
Lydki
Wspiecia na palcach ze sztanga na barkach4x15
Wspiecia siedzac na laweczce z obciazeniem4x15
rollins