Mam 17 lat, 200 cm wzrostu, 95 kg wagi. Mój cel to masa, trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu (https://www.sfd.pl/temat295350/ - plan) + 2 razy w tygodniu treningi walk MMA/Valetudo. Oto moja dieta, którą sam ułożyłem. Proszę o wniesienie poprawek do niej. Codziennie uzupełniam ją witaminami (maxivit), omega3 (ok. 5g.) i ZMA przed snem. Mój tryb życia jest bardzo aktywny, ustaliłem zapotrzebowanie na makroelementy na poziomie: B-2,4 g./kgmc; TŁ-1,5 g./kgmc; WW-4,5g./kgmc.
Zapotrzebowanie na białko to 228 g., tłuszcze 142,5 g., węglowodany 428g., kcalorie 3904. Nie jestem zawodowym kulturystą ani jakimś wielkim fighterem, więc to nie musi być aż takie idealne. Wszystko jest podane 'na około', bo nie będę tego ważył, nie chce mi się nie mam tyle czasu (odmierzam szklanką lub łyżeczkami )
Więc tak:
Śniadanie:
Mleko Spożywcze 3,5% - 500 ml
Płatki owsiane - 100 g.
Chleb razowy pełnoziarnisty - 1 kromka (ok. 40g.?)
1 plasterek sera edamskiego - ok. 20g.?
1 plastere polędwicy z piersi indyka - ok. 15g.?
Białko-39g.; Tłuszcze-31g.; WW-106g.; kcal-859.
II śniadanie (w szkole)
Chleb razowy pełnoziarnisty - 4 kromki (ok. 160 g.)
4 plasterki sera edamskiego - ok. 80g.
4 plasterki polędwicy z piersi indyka - ok.60g.
Maślanka/Kefir - 250 ml
Białko-50 g.; Tł-26g.; WW-88 g.; kcal-785
III śniadanie (też w szkole)
właściwie takie samo - 2 kanapki z chleba razowego z serem i polędwicą + maślanka do popicia ok. 250 ml i zawsze sobie o******lę jeszcze jakiegoś banana czy jabłko
Białko-50 g.; Tł-26g.; WW-88 g.; kcal-785
Obiad
Kasza gryczana 100g.
Tuńczyk w wodzie 130g. /lub pierś z kurczaka 100g.
oliwa z oliwek 15 g.
do tego zawsze zjem jakąś marchewkę, lub inne warzywo/owoc (zależy co mi się w kuchni napatoczy pod rękę )
Białko-40g.; Tł-20g.; WW-63g.; kcal-593
'Podwieczorek'
4 jajka (kurze ) - ok. 240g.?
oliwa z oliwek - ok. 10g.
B-30g.; Tł-33g.; WW-1g.; kcal-422
Kolacja
Kostka twarogu - ok.200g.?
Łyżka oliwy
B-37g.; TŁ-24g.; WW-7g.; Kcal-398
Podsumowanie:
Dzienne spożycie - Białko - 245g. (108%), Tłuszcze - 159g. (117%), Węglowodany - 355 (83%), Kcal - 3843 (98%). - myślę, że to będzie akurat wszystkiego ;)
Jakie macie sugestie na jej temat, opinie? Korekty mile widziane
Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-10-22 14:49:33
FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA