Dzien 1
Klata
wyciskanie sztangi na skosie góra 5 serii 8-6 powt. progresja: 1-3s 8powt; 4-5s 6powt
wyciskanie na prostej 4 serie 8 powt. progresja: 1-2s 8powt; 3-4s 6potw
wyciskanie na skosie doł 2 serie 6 powt
rozpietki na skosie gora 3serie po 8-10potw
superseria: wyciskanie na prostej do oporu.
Triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt
wyciskanie francuskie lezac 4 serie progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt
pompki w podporze trylem 4serie max powt.
Dzien2
Plecy:
sciaganie drazka do klatki 4serii 8powt. (lub podciaganie na drazku)
podciaganie sztanki w opadzie tulowia 5serii 8powt.
Wioslowanie hantlem w podporze na laweczce 4serie po 10powt
biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem(modlitewnik) Progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt; 5seria 6powt
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s 8powt
Uginanie ramion (Modlitewnik) 3s 10potw
Albo trening "Potezne Ramiona"
Co proponujecie?;/
Dzien 3
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę Progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt
Unoszenie z opadu tułowia - na tylny Progresja: 1-2s 10powt; 3-4s 8powt
KAPTURY
szrugsy 5x12
+progresja
Nogi
Juz se cos porobie;D
Wzrost = 171cm
Waga = 67kg
Wyciskanie = 95kg