Pierwszy trening
PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8
ŚRODA
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
szrugsy 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x10
SOBOTA
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi na maszynie 4x10
wspięcia na palce siedząc 4x20-25
drugi trening
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10 powtórzeń
(PRZERWY 90-120 SEKUND MIĘDZY SERIAMI, PRZY ZMIANIE ĆWICZENIA 120-160 SEKUND)
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
(60-90 SEK MIĘDZY SERIAMI, 90-120 SEK ZMINA ĆWICZENIA)
Dzień II
biceps + przedramie
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia
(60-90 SEK MIĘDZY SERIAMI, 90-120 SEK ZMINA ĆWICZENIA)
WOLNE 1 dzień
Dzień III
plecy+barki
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12
(PRZERWY 90-120 SEKUND MIĘDZY SERIAMI, PRZY ZMIANIE ĆWICZENIA 120-160 SEKUND)
1. Wyciskanie sztangielek z przodu klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 powtórzeń
(60-90 SEK MIĘDZY SERIAMI, 90-120 SEK ZMINA ĆWICZENIA)
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
(PRZERWY 90-120 SEKUND MIĘDZY SERIAMI, PRZY ZMIANIE ĆWICZENIA 120-160 SEKUND)
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x aż do palenia (60-90 SEK)
WOLNE 2 dni