Poniżej trening, proszę poprawić jeżeli jest co. pzdr i zgory dziekuje. podaje ciezary na jakich cwicze
1) Poniedziałek - klatka piersiowa, przedramiona
Przed tym 25 pompek na rozgrzanie klatki
1. wyciskanie sztangi na skośnej 12-30kg/10-35/10-35/8-40/6-45
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12-2x8/10-2x10/10-2x10/8-2x12/6-2x15
3. rozpiętki stały ciężar płasko - 10/10/10-2x6kg
4. na dobicie klatki 4serie z 30kg na plaskiej 8/8/6/6
5. uginanie hantlem nachwytem 12/12/10/10
6. uginanie hantlem podchwytem 12/12/10/10
w tych 2 cwiczenaich staly ciezar np. nachwyt 4 kg podchwyt 6 kg i super serie czyli serie tego i serie tego
2) Wtorek - biceps, triceps
1. uginanie ze sztanga 12-gryf+2x5/10-g+2x6/8-g2x7
2. uginanie z hantlami supinacja na przemian 24-2x6/20-2x8/16-2x10/12-2x12
3. uginanie ze sztangielkami stojąc uchwyt "młotkowy" 12/10/8
4. francuskie wyciskanie siedząc 12-g+2x4/10-g+2x5/8-g+2x6
5. odowdzenie hantli w tył 12-2x4/10-2x5/8-2x6
6. linki prostowanie stojąc 12-5 kafelek od dołu/10-6/8-7
7. maszyna na triceps 12-10kafelek od dołu/10-11/8-12
4) Czwartek - barki
1. wyciskanie sztangielek w siadze 12-2x12/10-2x10/10-2x10/8-2x12/6-2x15
2. uginanie hantlami w opadzie w bok 10-2x4/8-2x5/8-2x6
3. ugiannie hantlami w przód 10-2x4/8-2x5/8-2x6
4. szrugsy ze sztangielkami 12-2x12/10-2x15/10-2x15/8-2x17/6-2x20
5) Piątek - plecy
1. Sciagnie linek wyciągu górnego siedząc 12-25/10-30/8-35
2. Wiosłowanie 12-20/10-22,5/8-25
3. Uchylanie sie do przodu na maszynie, rece za karkiem 4x10
4. Przyciagnie linek wyciągu dolnego 12-20/10-25/8-30/6-35
Ciężary są podane tak na pamięć, bo może się zdarzyć, że jednego dnia wezme mniejszy ciężar, lub większy, ale to są mniej wiecej standardy. Wypisałem je tu po to, żebyście mogli napisać czy są to wystarczające obciążenia na te ćwiczenie, a jeżeli nie to można by zrobić więcej serii itp.