- wzrost - 177 cm
- klatka piersiowa - 125 cm
- barki - 138 cm
- biceps - 42 cm
- przedramie - 36 cm
Moj plan :
Poniedzialek (klatka + biceps):
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 10 10 8
lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10 10 8
Wtorek (barki +biceps + przedramie ) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy 10 10 - rozgrzewka
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 8
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 2 x 15 15 15
Sroda (plecy i triceps) :
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12 10 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 12 12
- POMPKI NA PORĘCZACH 8 7 7
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12
Czwartek (klatka) :
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 12 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12
Piatek (braki + biceps) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy 10 10 - rozgrzewka
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 12 10 10 lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10
Sobota (plecy + triceps):
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12 10 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12
Niedziela - wolne Wesoły
( nazwy cwiczen pochodza z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ bo chcialem zeby bylo po fachowemu Mruga 2 )
Oczywiscie do tego dochodza rozgrzewka i oczywiscie brzuszki ale to ******ly wiec o tym nie pisalem .... nog nie cwicze ale zamierzam ...