Poniedziałek- klata, triceps
klata(12serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi na płaskiej 15 powt.
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 prog
wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10 powt.
rozpietki 4x12-10powt.
triceps(8serii):
francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4x12-10powt.
francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac 4x12-10powt.
Wtorek- brzuch(12serii):
sklony w lezeniu plasko 4x10powt. superseria
unoszenie nóg 4x10powt. superseria
skręty tułowia 4x10powt.
Środa- plecy, biceps
plecy(12serii):
rozgrzewka wiosłowanie sztangą stojąc 15powt.
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x10powt.
wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4x12-10powt.
martwy ciag 4x12-10powt.
biceps(8serii):
uginanie ramion mlotkowo stojac 4x12-10powt.
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12-10powt.
Czwartek- brzuch(12serii):
sklony w lezeniu plasko 4x10powt. superseria
unoszenie nóg 4x10powt. superseria
skręty tułowia 4x10powt.
Piątek- barki, nogi
Nogi(12serii):
rozgrzewka 15 przysiadow ze sztanga na barkach
prostowanie nóg na maszynie 4x12-10powt. (czworoglowe ud)
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog.
uginanie nóg na maszynie 4x12-10powt.(dwuglowe ud)
lydki(4serie):
wspięcia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu 20/20/max/max. powt.
barki(12 serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15powt.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10powt.
Arnoldki 4x12-10powt.
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12-10powt.
dzieki za ew. pomoc.
robaleq
Zmieniony przez - robaleq w dniu 2006-11-03 14:30:15
NO PAIN NO GAIN