Poniedziałek: PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20,
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ )
- DZIEŃ DOBRY 12,11,10,
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,11,10
Wtorek: BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
Środa:KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,11,10,9
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12,11,10,9
TRICEPS
- WĄSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE 12,11,10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12,11,10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,11,10
Czwartek: BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
Piątek: NARAMIENNE
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,11,10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,11,10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12,11,10
NOGI
- HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12,11,10,9
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20
Sobota: BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
No i mam problem z bicepsem.Kiedy ćwicze prawym robie dobrze ćwiczenie a lewy juz wysiada a jak bym miał robić cieżarem dostosowanym pod lewy to się już wogule prawego niewarto ćwiczyć ;/