Trening ukladany typowo na mase w systemie splitt 3 razy w tygodniu.
Wtorek -> Czwartek -> Sobota/Niedziela
DZIEN I - nogi+klatka
a) nogi
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-10-8]
- wspięcia na palce stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie nóg na maszynie [4x 12-10-10-8]
b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu skos do gory [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie sztangi w lezeniu plasko [4x 12-10-10-8]
- rozpiętki na maszynie [4x 12-10-8-8]
DZIEN II - plecy+biceps
a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]
b) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
DZIEN III - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]
a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [4x 12-10-10-8]
- pompki w podporze tyłem [3x max bez obciazenia]
Poprosze o poprawki
zdr.
Keep ya head up