Moje dane może się pzryda;
20lat
70kg
183cm
staż 2lata z przerwami
Poniedziałek
ROZGRZEWKA OGÓLNA 5-10min.
Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 10pow.
Wyciskanie pod kontem dodatnim 4s. x 10pow.
Rozpietki skos 3s. x 12pow.
Rozpietki płaska 3s. x 12pow.
Biceps
Stojąc z hantlami 4s. x 10pow.
Stojąc z hantlami (młot) 2s. x 10 pow.
Modlitewnik 4s x 10pow.
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s. x 6 pow.
wyciąg na nogi(typu atlas) 4s. x 10pow.
Wyciąg na nogi (leżąc na brzuchy analogicznie do powyższego [ na telnie partie] 4s. x 10pow.
Wtorek
Rozgrzewka
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s. x 10 pow
Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 pow.
unoszenie sztangi do brody 4s. x 10 pow.
Triceps
Na wąsko 4s x 10 pow.
Wyciskanie fracuskie za głowę 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie(niewiem jak to ćwiczenie się nazywa) 4x 10
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.
Środa
Rozgrzewka
Plecy
Martwy ciąg 4s. x 8 pow.
Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4s. x 10 pow.
Przyciąganie hantla bokiem w opadzie 4s. x 10-12pow.
kaptury 4s. x 10 -12 pow.
Przedramię
Sztangą nachwyt 4s x 15pow
Sztangą podchwyt 4s x 12pow.
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.
Czwartek
Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 10pow.
Wyciskanie pod kontem UJEMNYM 4s. x 10pow.
Rozpietki skos UJEMNY 3s. x 12pow.
Rozpietki płaska 3s. x 12pow.
Biceps
Stojąc z hantlami 4s. x 10pow.
Stojąc z hantlami (młot) 2s. x 10 pow.
Modlitewnik 4s x 10pow.
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s. x 6 pow.
wyciąg na nogi(typu atlas) 4s. x 10pow.
Wyciąg na nogi (leżąc na brzuchy analogicznie do powyższego [ na telnie partie] 4s. x 10pow.
Piątek
Rozgrzewka
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s. x 10 pow
Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 pow.
unoszenie sztangi do brody 4s. x 10 pow.
Triceps
Na wąsko 4s x 10 pow.
Wyciskanie fracuskie za głowę 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie(niewiem jak to ćwiczenie się nazywa) 4x 10
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.
Sobota
Rozgrzewka
Plecy
Martwy ciąg 4s. x 8 pow.
Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4s. x 10 pow.
Przyciąganie hantla bokiem w opadzie 4s. x 10-12pow.
kaptury 4s. x 10 -12 pow.
Przedramię
Sztangą nachwyt 4s x 15pow
Sztangą podchwyt 4s x 12pow.
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.
To plan na masę sam sobie go ulożyłem
Proszę o fachowe opinnie na temat tego planu co jest dobrego a co złego wnim ? wszelkie sugestie są dlamnie bardzo cenne (UZASADNIONE)CZy coś wyżucić zamienić liczę na wypowiedzi fachowców pozdro!
Zmieniony przez - Archdevil w dniu 2006-11-09 23:18:15
---Per aspera ad astra---